인터벌 러닝(interval running)에 대해 알아 봅시다.

러닝은 가장 기본적이면서도 효과적인 유산소 운동이며 장소와 기구에 대한 제약이 거의 없다는 큰 장점을 가지고 있습니다. 

 

하지만 러닝은 상대적으로 시간이 오래 걸리고 높은 강도의 유산소 운동이 아니라는 단점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이런 상황에서 인터벌 러닝(interval running)이라는 새로운 러닝 방법이 등장했습니다.

 

인터벌 러닝은 한 번 운동을 할 때 더 짧은 시간에 강도가 높은 러닝을 통해 더 큰 유산소운동 효과를 일으킬 수 있는 운동 방법입니다.

 

인터벌 러닝은 먼저 몇 분 동안 가볍게 뛰면서 몸을 풀고, 그 이후 짧게 빠르게 뛰기 / 가볍게 뛰기 / 걷기 / 쉬기를 번갈아 가면서 하는 운동 방식을 말합니다. 

 

아래에서 초급, 중급, 고급으로 나누어 인터벌 러닝을 할 수 있는 방법에 대해 설명하겠습니다.

 

초급

1. 5분 동안 가볍게 뛰며 몸풀기

2. 전속력의 75% 정도로 30초 뛰고 바로 25% 정도로 30초 뛰기

3. 첫 주에는 하루에 2를 총 3번 하기

4. 일주일에 이틀을 운동. 일주일이 지날 때마다 2의 운동 횟수를 1개씩 늘려가며 4주 동안 4주 동안 운동

(첫 주에는 2를 3번, 2주 째는 4번, 3주 째는 5번...)    

 
중급

1. 5분 동안 가볍게 뛰며 몸풀기

2. 전속력의 75% 정도로 30초 뛰고 바로 25% 정도로 30초 뛰기

3. 2를 3번 반복하고 1분 쉬기

4. 3을 총 3번 반복. 2를 총 9번 하고 3번 할 때마다 1분씩 쉬는 꼴. 

3. 4를 하루에 한 번씩 일주일에 총 3일 운동. 일주일이 지날 때마다 2를 한 개씩 늘려가며 4주 동안 운동

(첫 주에는 2를 4번 반복 X 3, 2주 째는 2를 5번 반복 X 3, 3주 째는 2를 6번 반복 X 3...)

 

 

 

고급

1. 5분 동안 가볍게 뛰며 몸풀기

2. 전속력의 75% 정도로 30초 뛰고 바로 25% 정도로 30초 뛰기

3. 2를 4번 반복하고 1분 쉬기

4. 3을 총 3번 반복. 2를 총 12번 하고 3번 할 때마다 1분씩 쉬는 꼴. 

3. 4를 하루에 한 번씩 일주일에 총 3일 운동. 일주일이 지날 때마다 2를 한 개씩 늘려가며 4주 동안 운동

(첫 주에는 2를 4번 반복 X 4, 2주 째는 2를 5번 반복 X 4, 3주 째는 2를 6번 반복 X 4...)

 

인터벌 러닝은 위의 순서처럼 정형화된 러닝의 방식이 아닌, 러닝을 좀 더 효율적으로 할 수 있는 방법론이니 개개인이 본인의 몸 상태나 체력에 맞는 방식으로 얼마든지 바꿔서 할 수 있다는 점을 알고 있으시길 바랍니다.